День «Кидаю» — так ми називаємо день, коли людина кидає курити. Для когось це може бути день великої важливості, позначений у календарі й супроводжуваний урочистими ритуалами. Для інших День «Кидаю» може бути випадковою датою, можливо, без планування, а радше як наслідок діагнозу хвороби, поганої новини або «раптом». Обидва підходи є правильними, головне — зробити крок у нове життя без диму.
Люди, які заздалегідь готуються кинути курити й призначають дату в календарі, можуть надати Дню «Кидаю» більшої значущості. У житті нам потрібні ритуали й особливі дати, щоб виходити з рутини, завершувати одні життєві етапи й починати інші. Колись відзначали обряди переходу в дорослість, нині святкують Новий рік, дні народження, вихід на пенсію або похорони, щоб назвати лише кілька прикладів. Ці дії допомагають залишити позаду те, з чим хочеться або потрібно попрощатися в житті кожного, і подумати, що ще хочеться додати до життя в майбутньому.
Кинути курити — без сумніву, надзвичайно важлива життєва зміна, яку, якщо тобі цього хочеться, можна «ритуалізувати» якоюсь зустріччю, їжею, святкуванням або винагородою, за умови, що ця активність не налаштовує тебе на куріння.
На День «Кидаю» радимо кілька стратегій, які допоможуть зробити цей крок упевненим і міцним. Ці стратегії також стануть у пригоді в дні або тижні після Дня «Кидаю», тож ти можеш повертатися до них у будь-який момент процесу:
- Прибрати з оточення й очистити все, що нагадує про тютюн: попільнички, запальнички, повні або порожні пачки, фото, де ти куриш, сірники, машинки для самокруток, промопродукцію… як удома, так і в машині чи будь-де ще. Також пропонуємо випрати одяг, можливо, навіть використовуючи новий пральний засіб із іншим запахом, який допоможе тобі пам’ятати про зміни, що ти щойно розпочав(ла). Провітри дім і дозволь свіжості увійти у твоє життя. Можеш навіть скористатися нагодою сходити до стоматолога й зробити гігієну або огляд ротової порожнини, щоб відчути чистоту й мати цей «якір», тілесне нагадування. Глибоке прибирання може діяти як відраза до тютюну на кілька днів, подібно до того, як коли ти чистиш зуби ввечері й після цього уникаєш їжі.
- Ставити цілі день за днем. Наприклад: мета — не курити сьогодні, а завтра подивимося. Що далі в часі ти ставиш мету (ніколи більше не курити), то далі буде відчуття задоволення й винагороди від її досягнення, а отже, мотивація буде нижчою. До того ж короткострокові цілі значно реалістичніші й легші для виконання. Важливо, щоб успіхи накопичувалися. Тобто, якщо вдається не курити сьогодні, з’явиться легке відчуття успіху, адже ти виконав(ла) намір, визначений вранці. Радимо накопичувати досягнення QuitNow, які розблоковуються в міру того, як минають дні без куріння, бо вони підживлюватимуть досвід успіху, який, своєю чергою, підживлюватиме мотивацію, зміцнюватиме твоє зобов’язання перед собою залишатися твердим(ою) й утримуватися та підсилюватиме самооцінку. Якщо поставити собі за мету ніколи більше не курити у житті й станеться зрив через 2 місяці, відчуття буде як від провалу. Натомість, якщо вдалося прожити різні відчуття успіху й різні щоденні досягнення, цей процес можна буде оцінити позитивно, і, відповідно, його буде легше відновити. Якщо визначити процес і зрив лише як провал, повернутися буде складніше, вимагатиме більше ментальних зусиль.
- Скласти резюме позитивного зворотного зв’язку. У попередньому пункті ми говорили про важливість відчуття досягнення. В емоційному плані пережиті як досягнення ситуації зазвичай породжують почуття радості, а потреба, пов’язана з радістю, — можливість поділитися нею з іншими. Задовольни цю потребу й ділися своїми досягненнями та етапами, як у спільноті QuitNow, так і поза нею. Звертай увагу й навіть записуй у нотатник у форматі резюме (дата й людина) всі позитивні висловлювання про тебе, які надходитимуть від людей із твого оточення або з мережі контактів. У ці перші дні важливо збирати персональну оцінку, а зазвичай є тенденція краще запам’ятовувати негативні відгуки, ніж позитивні. Ми пропонуємо занотовувати протягом дня все позитивне, що люди кажуть про тебе, як пов’язане з тютюновою абстиненцією, так і щодо будь-якого іншого аспекту.
- Встановлювати нові звички з першого дня, маленьку рутину, яка «прикріпить» абстиненцію до твого життя й щоденності та нагадуватиме про актуальність зобов’язання перед собою: короткий душ поза звичним часом, інший напій щодня в той самий час, інший маршрут на роботу або носіння з собою значущого предмета, що працює як «якір» (це асоціація між об’єктом і наміром).
- Переставити меблі вдома, купити нові рослини, пофарбувати стіну, повісити нові картини або зробити будь-яку іншу зміну в декорі чи організації житла, яка нагадуватиме, що ти в новій фазі. Контекст і середовище мають бути частиною цієї зміни. Так ми надаємо життю нового кольору, іншого вигляду, свіжого й нового. Абстиненцію буде легше підтримувати, якщо вона супроводжується й підкріплюється іншими змінами, ніж якщо ставитися до неї як до ізольованого руху, відокремленого від інших життєвих сфер.
- Якщо ти сформував(ла) асоціації між курінням і іншими активностями, моментами дня, напоями чи їжею, рекомендуємо в ці моменти вводити інші заняття. Наприклад, після їжі — одразу чистити зуби і, якщо можливо, виходити на прогулянку. Або замінити каву чи пиво (алкоголь знижує самоконтроль) на інший напій. Або якщо ти зазвичай курив(ла) на зупинці автобуса, перейти на метро тощо.
- Якщо люди, з якими ти живеш, курять, ти можеш попросити їх не робити цього в твоїй присутності або курити поза домом.
- Якщо можеш, трохи розвантаж робочий графік у перші дні. Уникай стресу.
- Якщо ти заповнював(ла) календар споживання як підготовку до абстиненції, продовжуй позначати кожен день зеленим, щоб відмічати й візуалізувати дні без тютюну.
- Написати прощального листа тютюну, у якому ти звертаєшся безпосередньо до сигарет, ніби це людина, з якою ти розриваєш стосунки. Опиши пережиті моменти, хороші й погані, і причини, чому ти кидаєш. Подякуй за «супровід», якщо вважаєш це потрібним. Дай зрозуміти свої докори, якщо вважаєш це доречним. Прийми амбівалентність: це лист без цензури й без редагування. Можеш говорити про стосунки, які ти вибудував(ла) з тютюном, адже він міг стати центральним елементом твого життя, присутнім у важливі моменти. Також може бути корисно звернутися до власного досвіду, чітко сформулювати потребу в змінах і розриві з сигаретою та висловити горювання й втрату, а також очікування щодо майбутнього. Ти можеш відчувати злість, сум, амбівалентність, радість або страх. Наприклад, може бути страх прожити муки або не впоратися (як я зможу жити без тютюну? що буде, якщо я зазнаю невдачі? що може статися, якщо я продовжу курити?). Природно відчувати різні емоції, і так само природно може бути не відчувати нічого конкретного, хоча зазвичай, щоб рухатися вперед, потрібно торкатися емоцій, адже емоції дозволяють нам розпізнавати небезпеки, встановлювати зв’язок між нами, любити себе й інших, захищатися й, зрештою, роблять нас людьми. Зрештою мета — попрощатися з тютюном. Ти можеш перечитувати цей лист у складні моменти. Або спалити його. Часто зобов’язання зміцнюється, коли читаєш лист перед важливими людьми, наприклад родиною, друзями або учасниками групової терапії. Також можеш наклеїти марку і через місяць, або три, або шість, або дванадцять після Дня «Кидаю» надіслати його собі поштою. Якщо ти залишаєшся в абстиненції, отримати його в поштовій скриньці буде приводом для святкування. Якщо стався зрив, це може бути способом мотивувати себе на нову спробу.
- Написати контракт-зобов’язання із самим(ою) собою, у якому буде твоє ім’я, документ, що посвідчує особу, дата народження та письмове зобов’язання більше не курити, починаючи з указаного дня. Крім того, пропонуємо: якщо згодом ти почнеш думати про повернення до куріння, роби це лише після розірвання, навіть тимчасового, цього контракту в письмовій формі. Наприклад, додавши короткий текст, згідно з яким ти виходиш із контракту. Мета — щоб контракт-зобов’язання залишався чинним протягом усього періоду абстиненції, а зрив відбувався в межах переривання контракту. Це збереже корисність контракту, якщо згодом ти захочеш переосмислити це зобов’язання. З іншого боку, необхідність розірвати контракт письмово робить зрив більш незручним і дає більше часу все обдумати, що зменшить імпульсивність і, можливо, допоможе уникнути цього зриву. Контракт можна підписати наодинці або з другом чи членом сім’ї, який ніколи не повинен виконувати роль контролера, але може виступити символічним поручителем цього контракту й підписати його разом із тобою. Це спосіб зробити зобов’язання спільним процесом.
- Шукати відволікання для розуму: подивитися фільм, прогулятися, послухати музику, помалювати, ходити в місця, де курити заборонено, тощо.
- Шукати відволікання для тіла: дихальні вправи, спорт, холодний душ тощо. Для рота: хлібні палички, палички кориці, морквяні палички, жувальна гумка, зубочистки, вода (пити багато води прискорює виведення нікотину) тощо. Для пальців: олівці, канцелярські скріпки, антистресові м’ячики тощо. Є діяльності, які з часом у тебе виходитимуть щораз краще, наприклад, дихати або займатися спортом. Спробуй щодня вранці робити глибокі вдихи, затримуючи повітря на кілька секунд перед видихом.
- Займатися активностями, що приносять задоволення: намагайся вести життя, наскільки можливо, гедоністичне. Саме тіло може бути джерелом задоволення: можна гратися з температурами, текстурами, масажем або давати більше простору сексуальності та додавати смачну їжу тощо. Рекомендуємо уникати алкоголю та кофеїну. Ця порада пов’язана з тим, що під час відмови від куріння може з’являтися відчуття, ніби в сфері задоволення щось втрачається, хоча далі ми пояснимо, що куріння не є задоволенням, а лише полегшує синдром відміни.
Багатьом це вдалося. Тобі теж під силу. Важливо, щоб ти знав(ла) дві речі про потяг закурити: перша — він не назавжди, він слабшає. Друга — думка чи бажання — це не те саме, що поведінка. Потяг закурити або думки про куріння не обов’язково ведуть до куріння. Цей потяг може бути неприємним, але він не неминуче призводить до поведінки куріння.